وفقًا لCDC ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم ومنخفض في الصوديوم – إلكتروليت في ملح الطعام والأطعمة المصنعة – يخفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بلغ المقدار الكافي من البوتاسيوم للبالغين حاليًا 3400 ملليجرام يوميًا للرجال و 2600 ملليجرام للنساء.
يحتوي الموز على 422 مجم من البوتاسيوم لكل ثمرة متوسطة الحجم.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على مصادر جيدة أخرى للبوتاسيوم وفقًا لـ ODS والمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين:
- الزبيب: يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مجم من البوتاسيوم
- المشمش المجفف: يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مجم من البوتاسيوم. توفر هذه الفاكهة أيضًا العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل الحديد ومضادات الأكسدة.
- البطاطس: مصدر ممتاز للبوتاسيوم. تعد البطاطس المخبوزة مع بقاء القشر عليها الخيار الأفضل ، حيث أن الكثير من البوتاسيوم الموجود في البطاطس موجود في القشرة.تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشر على 941 مجم من البوتاسيوم. من خلال تناول البطاطس المخبوزة مع التوابل الخالية من الملح ، يمكن للشخص تجنب زيادة الصوديوم.عادة ما تفتقر البطاطس المقلية إلى العناصر الغذائية وتحتوي على دهون مضافة من الزيت وعملية القلي ، مما يجعلها خيارًا أقل صحة. تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على كميات عالية من الصوديوم ، والتي يمكن أن تبطل فوائد البوتاسيوم.
- العدس: بقوليات صغيرة مستديرة. تحتوي على الكثير من الألياف وهي غنية أيضًا بالبروتين كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مجم من البوتاسيوم.
- البرقوق: يوجد 707 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من عصير البرقوق المعلب ، بينما يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 699 مجم.
- الطماطم: تحتوي الطماطم الطازجة أيضًا على البوتاسيوم ، مع حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 292 مجم.
- عصير جزر: 689 ملغ, عصير رمان: 533 ملغ, عصير برتقال: 496 ملغ
- كوب حليب: 366 ملغ, كوب زبادي: 566 ملغ
- 100 جرام كنتالوب: 217 مجم
- البطاطا: البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها لا تزال تحتوي على 542 ملغ من البوتاسيوم.
- مأكولات بحرية: تحتوي الأسماك والمحار على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) مرتين على الأقل في الأسبوع. أنواع معينة من المأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم مثل:
- كل 100 جرام من السلمون والمحار يتصدران الطريق بـ 534 مجم من البوتاسيوم.
- كل 100 جرام من الماكريل يحتوي علي 474 مجم من البوتاسيوم.
- الأفوكادو عبارة عن فاكهة زبدية تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والفيتامينات C و E و K. تحتوي الأفوكادو أيضًا على ما يقرب من 5 جرام من الألياف في نصف كوب.
- الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم ، حيث يوفر 364 مجم في نصف كوب.