رمضانك معانا

غسيل الأيد:
• يموت يوميا ألاف الناس حول العالم بسبب أنتقال العدوي.
• الأيدي هي الطريق الأساسي لأنتقال العدوي.
• ولذلك نظافة الأيدي من أهم الأشياء لتجنب أنتقال الجراثيم المضرة.

كيف تنتشر الجراثيم:
تنتشر الجراثيم بين الناس او على الأسطح عندما :
• تلمس عينيك، أنفك و فمك بدون غسيل الأيد.
• تحضر أو تأكل الطعام أو المشروبات بدون غسيل الأيد.
• تلمس أي سطح أو شئ جماد ملوث.
• تقوم بالعطس أو السعال فى ايديك ثم تقوم بعدها بلمس أيدي أشخاص اخري أو تلمس بيها أى جماد.

لأوقات التي يجب أن تغسل يديك فيها:
تقدرتحمي نفسك والأشخاص اللى بتحبهم عن طريق غسيل أيديكم بصورة مستمرة، خصوصاً أثناء هذه الأوقات الرئيسية التي تكون عرضة فيها أكتر لأنتشار الجراثيم:
• قبل، أثناء وبعد تحضير الطعام.
• قبل أكل الطعام.
• قبل و بعد الأهتمام بشخص فى المنزل يعاني من القئ أو الأسهال.
• قبل و بعد معالجة قطع أو جرح.
• بعد أستخدام الحمام.
• بعد تغير الحفضات أو تنظيف طفل قام بأستخدام الحمام.
• بعد مسح الأنف، السعال أو العطس.
• بعد لمس حيوان، طعامة أو فضلاتة.
• بعد التعامل مع حيوانك الأليف أو أطعامة.
• بعد لمس القمامة.

أتبع هذة الخطوات لغسيل الأيدي بطريقة صحيحة:
غسيل الأيدي سهل جداً وتعتبر واحدة من أفضل الطرق الفعالة لمنع أنتشار الجراثيم. الأيدى النظيفة تستطيع منع أنتشار الجراثيم من شخص لشخص و عبر مجتمع بأكملة من منزلك ومكان عملك الى مرافق رعاية الأطفال والمستشفيات.
أتبع هذه الخمس الخطوات فى كل مرة.
1. بلل يديك بمياه جارية نظيفة ” بارده أو دافئة”، ثم أغلق الصنبور وقم بوضع الصابون.
2. رغي يديك عن طريق فركهم ببعض مع الصابون. رغي ظهر يديك، بين أصابعك وتحت أظافرك.
3. أفرك يديك لمدة 20 ثانية.
4. أشطف يديك جيداً بمياه جارية نظيفة.
5. جفف يديك باستخدام منشفة نظيفة أو تجفيفها بالهواء.

استخدم معقم اليدين عندما لا يمكنك استخدام الصابون والماء
يعد غسل اليدين بالماء والصابون أفضل طريقة للتخلص من الجراثيم في معظم المواقف. إذا لم يكن الصابون والماء متوفرين بسهولة، يمكنك استخدام معقم اليدين الذي يحتوي على 60٪ على الأقل من الكحول. يمكنك معرفة إذا كان المطهر يحتوي على 60٪ كحول على الأقل من خلال النظر إلى ملصق المنتج.
يمكن للمطهرات تقليل عدد الجراثيم على اليدين في العديد من المواقف. ومع ذلك،
• المطهرات لا تتخلص من جميع أنواع الجراثيم.
• قد تكون معقمات اليد غير فعالة عندما تكون الأيدي متسخة أو دهنية بشكل واضح.
• قد لا تقوم مطهرات اليد بإزالة المواد الكيميائية الضارة من اليدين مثل مبيدات الآفات والمعادن الثقيلة.
كيفية استخدام معقم اليدين:
• ضع منتج الجل على راحة يد واحدة (اقرأ الملصق لمعرفة الكمية الصحيحة).
• افرك يديك معًا.
• افرك الجل على جميع أسطح يديك وأصابعك حتى تجف يديك. يجب أن يستغرق ذلك حوالي 20 ثانية.

وفقًا لCDC ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم ومنخفض في الصوديوم – إلكتروليت في ملح الطعام والأطعمة المصنعة – يخفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بلغ المقدار الكافي من البوتاسيوم للبالغين حاليًا 3400 ملليجرام يوميًا للرجال و 2600 ملليجرام للنساء.

يحتوي الموز على 422 مجم من البوتاسيوم لكل ثمرة متوسطة الحجم.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على مصادر جيدة أخرى للبوتاسيوم وفقًا لـ ODS والمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين:

• الزبيب: يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مجم من البوتاسيوم
• المشمش المجفف: يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مجم من البوتاسيوم. توفر هذه الفاكهة أيضًا العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل الحديد ومضادات الأكسدة.
• البطاطس: مصدر ممتاز للبوتاسيوم. تعد البطاطس المخبوزة مع بقاء القشر عليها الخيار الأفضل ، حيث أن الكثير من البوتاسيوم الموجود في البطاطس موجود في القشرة.تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشر على 941 مجم من البوتاسيوم. من خلال تناول البطاطس المخبوزة مع التوابل الخالية من الملح ، يمكن للشخص تجنب زيادة الصوديوم.عادة ما تفتقر البطاطس المقلية إلى العناصر الغذائية وتحتوي على دهون مضافة من الزيت وعملية القلي ، مما يجعلها خيارًا أقل صحة. تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على كميات عالية من الصوديوم ، والتي يمكن أن تبطل فوائد البوتاسيوم.
• العدس: بقوليات صغيرة مستديرة. تحتوي على الكثير من الألياف وهي غنية أيضًا بالبروتين كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مجم من البوتاسيوم.
• البرقوق: يوجد 707 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من عصير البرقوق المعلب ، بينما يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 699 مجم.
• الطماطم: تحتوي الطماطم الطازجة أيضًا على البوتاسيوم ، مع حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 292 مجم.
• عصير جزر: 689 ملغ, عصير رمان: 533 ملغ, عصير برتقال: 496 ملغ
• كوب حليب: 366 ملغ, كوب زبادي: 566 ملغ
• 100 جرام كنتالوب: 217 مجم
• البطاطا: البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها لا تزال تحتوي على 542 ملغ من البوتاسيوم.
• مأكولات بحرية: تحتوي الأسماك والمحار على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) مرتين على الأقل في الأسبوع. أنواع معينة من المأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم مثل:
• كل 100 جرام من السلمون والمحار يتصدران الطريق بـ 534 مجم من البوتاسيوم.
• كل 100 جرام من الماكريل يحتوي علي 474 مجم من البوتاسيوم.
• الأفوكادو عبارة عن فاكهة زبدية تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والفيتامينات C و E و K. تحتوي الأفوكادو أيضًا على ما يقرب من 5 جرام من الألياف في نصف كوب.
• الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم ، حيث يوفر 364 مجم في نصف كوب.

ما هو البوتاسيوم وماذا يفعل؟
البوتاسيوم معدن موجود في العديد من الأطعمة. يحتاج جسمك إلى البوتاسيوم في كل ما يفعله تقريبًا ، بما في ذلك وظائف الكلى والقلب المناسبة ، وتقلص العضلات ، ونقل الأعصاب.

كم أحتاج من البوتاسيوم؟
تعتمد كمية البوتاسيوم التي تحتاجها كل يوم على عمرك وجنسك. يتم سرد متوسط ​​الكميات اليومية الموصى بها أدناه بالملليغرام (ملغ).

الكمية الموصى بها لمرحلة الحياة
من الولادة حتى سن 6 أشهر: 400 ملغ
الرضع ما بين 7-12 شهر 860 مجم
الأطفال 1 – 3 سنوات 2000 مجم
الأطفال 4-8 سنوات 2300 مجم
الأطفال 9-13 سنة (بنين) 2500 مجم
الأطفال 9-13 سنة (البنات) 2300 مجم
المراهقون 14-18 سنة (بنين) 3000 مجم
المراهقون 14-18 سنة (البنات) 2300 مجم
البالغون فوق 19 سنة (رجال) 3،400 مجم
البالغين 19 + سنة (النساء) 2600 مجم
النساء الحوامل: 2900 مجم
النساء المرضعات 2800 مجم

البوتاسيوم والصوديوم وارتفاع ضغط الدم:

• زيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن يقلل من ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم
• يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى رفع ضغط الدم . وهذا يعني أنه ، في المتوسط ​​، كلما زاد استهلاك الشخص للصوديوم ، كلما ارتفع ضغط الدم ، خاصة إذا كان لديهم بالفعل ارتفاع في ضغط الدم ، والمعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم.
• يرتبط تناول كمية قليلة جدًا من البوتاسيوم في نظامك الغذائي مع الكثير من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم

البوتاسيوم والصوديوم وأمراض القلب والأوعية الدموية:

• يمكن أن تقلل زيادة تناول البوتاسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ، عن طريق خفض ضغط الد
• يمكن أن يؤدي استهلاك كميات منخفضة من البوتاسيوم وكميات عالية من الصوديوم إلى زيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• خفض ضغط الدم يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

ما هي الأطعمة التي توفر البوتاسيوم؟

يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة. يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من البوتاسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك ما يلي:

• الفواكه مثل المشمش المجفف والخوخ والزبيب وعصير البرتقال والموز
• الخضار ، مثل القرع ، والبطاطس ، والسبانخ ، والطماطم ، والبروكلي
• العدس والفاصوليا وفول الصويا والمكسرات
• الحليب والزبادي
• اللحوم والدواجن والأسماك

تعالو نتعرف علي اكثر الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم و كمية البوتاسيوم في أطعمة كثيرة في اللينك دا

من الحاجات المهمة اوي اننا نخلي صحورنا ملئ بمنتجات الأبان مثل اللبن و الزبادي و اللبن الرايب و الجبن قليلة الملح مثل الجبن القريش عشان نتجنب ارتفاع ضغط الدم و العطش اوقات الصيام.
بالاضافة ان منتجات الأبان تحتوي علي نسب عالية من الكالسيوم و البوتاسيوم و الماجنيسيوم الي ليها فوائد صحية كتير للعظام و القلب و الأوردة
يحتوي ايضا علي الكاسين الهنشوف بيعمل اي

الكازين هو بروتين بطيء الهضم ويطلق الأحماض الأمينية ببطء و هو موجود في منتجات الالبان مثل الزبادي و الجبن القريش، لذلك غالبًا ما يتناوله الناس قبل النوم للمساعدة في التعافي وتقليل انهيار العضلات أثناء النوم. أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في تعزيز نمو العضلات ، إلى جانب الكثير من الفوائد الأخرى. يُعرف الكازين جيدًا باسم بروتين “إطلاق الوقت” بسبب معدل امتصاصه البطيء في القناة الهضمية. هذا يعني أنه يغذي خلاياك بالأحماض الأمينية بمستوى منخفض على مدى فترة طويلة من الزمن. يمكن أن يساعد خلاياك على تخليق البروتين ، حتى في الأوقات التي قد يقوم فيها جسمك عادة بتكسير عضلاته لإطعام نفسه ، مثل عندما لا تأكل لبعض الوقت لهذا السبب ، يطلق عليه “مضاد الهدم” ويساعد في تقليل الانهيار العضلي تقلل مجموعة الكازين من الكمية الإجمالية للبروتين المحروق للوقود على مدى سبع ساعات. وهذا يعني تحسين توازن البروتين الصافي ، وهو عامل رئيسي لنمو العضلات والاحتفاظ بها و بالطبع هو عامل اساسي في الاحساس بالشبع بسبب الامتصاص البطيئ في الجسم

كمصدر للغذاء ، يوفر الكازين الأحماض الأمينية والكربوهيدرات وعنصرين أساسيين ، الكالسيوم والفوسفور للجسم

وجدت بعض الدراسات الأولية أن الكازين يمكن أن يكون له فوائد أخرى رائعة ، بما في ذلك:

• الفوائد المضادة للبكتيريا والمناعة: تشير بعض دراسات إلى أنها قد توفر فوائد مضادة للجراثيم والمناعية وتقلل من ارتفاع ضغط الدم.
• مستويات الدهون الثلاثية: وجدت دراسة أجريت على 10 أشخاص يعانون من زيادة الوزن أنها خفضت مستويات الدهون الثلاثية بعد الوجبة بنسبة 22٪ .
• يحتوي علي نسبة عالية من مضاضات الأكسدة التي تحمينا من امراض خطيرة زي السرطان.
• فقدان الدهون: وجدت دراسة تدريبية لمدة 12 أسبوعًا أن متوسط ​​فقدان الدهون بين الأشخاص الذين يتناولون الكازين كان أكبر بثلاث مرات من المجموعة التي لم تاخد

المقادير :

• صدور دجاج مخلية
• صويا صوص
• زنجبيل مبشور
• سمسم حب
• زيت
• ملح
• فلفل
• دقيق

طريقة التحضير:

• قم بتقليب الدجاج مع الملح والفلفل و الزيت , ثم يضاف الجنزبيل مع ملعقة من الدقيق و تقلب جيداً
• تضاف الصويا صوص و إتركه حتى ينضج تماماً على نار منخفضة ,ثم يضاف القليل من السمسم و يترك لمدة 5 دقائق أخرى ثم ترفع من على النار.

الفوائد:

• الصويا غنية بالألياف لذلك يستخدم كملين و يقلل من نسبة الكوليسترول فى الدم
• و الصويا أيضا يلعب دوراً في الوقاية من بعض أنواع السرطان المرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي وسرطان الرحم وسرطان البروستاتا. يستخدم فى منع و علاج هشاشة العظام و أعراض سن اليأس عند النساء و يحسن من وظائف الكلى.
• الزنجبيل مفيد فى حالات الغثيان والتقيؤ بعد الجراحة. آلام الدورة الشهرية , إلتهاب المفاصل , منع دوار الحركة ودوار البحر. كما وجد أنه يساعد على فقدان الوزن.
• أثبتت الأبحاث فاعلية الزنجبيل في الوقاية من قرحة المعدة التي تسببها العقاقير المضادة للإلتهابات كالأسبرين.
• الزنجبيل له تأثر ملحوظ فى إنخفاض نمو الخلايا فى سرطان البروستاتا.

الحمص غنى بكثير من الأحماض الأمينية و الألياف , الكالسيوم , الماغنيسيوم , الفوسفات و فيتامين k و أيضاً الريبوفلافين و النياسين و الثيامين و الفولات و البيتاكاروتين.

المقادير :

• نصف كوب بقدونس
• كوب حمص مسلوق
• ربع كوب نعناع اخضر
• كوب فلفل اخضر مشوى
• ربع كوب فستق
• عصير ليمون
• بشر ليمون
• فص ثوم مفروم
• زيت زيتون
• كمون
• ملح
• فلفل

طريقة التحضير:

قم بخلط الملح ، الفلفل ، الكمون و الثوم معاً جيداً , ثم أضف عصير الليمون و بشر الليمون و الزيت و إدمجهم جيداً , ثم ضف الحمص ، الفلفل ، البقدونس و النعناع و إدمجهم جيداً ثم يزين بالفستق.

الفائدة:

• إضافة الحمص إلى الطعام يزيد من قيمتها الغذائية و يقلل من محتوى الأكريلاميد بها (الأكريلاميد هو مادة كيميائية تتكون طبيعياً فى الطعام الذى يحتوى على النشويات مثل البطاطس و الخبز عندما يطهى عند درجات حرارة عالية , هناك شكوك حول أن الأكريلاميد من الممكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان).
• نقع و طهى الحمص يزيد من قيمة السيليلوز و اللجنين و البكتين الموجودة بها و بذلك يزيد من فائدتها للجسم.
• يعتبر الحمص غذاء متكامل للأطفال لإحتوائه على البروتين و الكربوهيدرات و الاحماض الامينية اللازمة لنموهم.
• الحمص مفيد فى خفض نسبة الكوليسترول فى الدم و السيطرة على سرطان القولون.

العرق سوس نبات مشهور في البلاد العربية منذ العصور القديمة. يحتوي على مواد سكرية و أملاح معدنية مثل الماغنسيوم، والفوسفات و الكالسيوم و البوتاسيوم .

الفائدة:

• مضاد للإلتهابات ، يحمي الخلايا و يحمي من أضرار المواد الكيميائية.
• مفيد للنساء: حيث يخفف من حدة أعراض إنقطاع الطمث.
• يقلل من أعراض الضغط المنخفض المصاحب للوقوف المفاجىء و لكن يجب الحذر منه مع أصحاب الضغط المرتفع فهو يزيد الضغط بشكل ملحوظ.
• العرق سوس يقى من تلف الحمض النووى الناتج عن المواد المسرطنة.
• العرق سوس يحد من نمو الخلايا السرطانية فى سرطان القولون و سرطان الثدى كما يمنع و يعالج هشاشة العظام المصاحبة لسرطان الثدى.

المقادير

• زبادى
• نعناع
• ثوم
• زيت زيتون
• ملح
• فلفل

خطوات التحضير

• قم بخلط كل المكونات مع بعضها
• ثم أضف الملح و الفلفل حسب الرغبة

فوائد الثوم 

• خفض نسبة الكولسترول في الدم
• تقوية الجهاز المناعي
• الثوم يساعد في قتل الخلايا السرطانية، وفقا لتقارير جمعية السرطان الأمريكية.
• الثوم يمكن أن يقلل من معدل تكاثر الخلايا السرطانية، وبالتالي إبطاء نمو السرطان في الجسم.

فؤائد الزبادى 

• يحفز المناعة , يقوى العظام , يقلل من حدوث الأمراض المزمنة مثل السمنة و أمراض القلب و أيضا إضطرابات الأيض.
• تظهر فائدته مع سرطان القولون و مرض إلتهاب الأمعاء و الإمساك والإسهال و عدوى Helicobacter pylori (وهى عدوى من أكثر الأسباب المسببة لسرطان المعدة ).

هو عبارة عن مشمش مجفف و يمكن نقعه فى الماء لعدة ساعات و تناوله كعصير على الإفطار. 

أفادت الأبحاث أهمية المشمش فى تجديد خلايا الكبد لإحتوائه على مواد مضادة للأكسدة مثل (البيتا كاروتين) كما يقلل من دهون الكبد .

المشمش غنى بالبوتاسيوم اللازم لبناء البروتينات فى الجسم و المحافظة على نمو الجسم و العضلات.

أثبتت الأبحاث فائدة المشمش فى منع نمو الخلايا السرطانية فى سرطان الثدى و القولون.

يعتبر التمر مصدرا ممتازاً للسكر والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات ولقد أوصى به النبي محمد (صلى  الله عليه وسلم) باعتباره وسيلة جيدة لكسر الصيام.

البلح مضاد للأكسدة , مضاد للإتهاب ، يحمي من السرطان , يحمي المعدة والكبد و الأعصاب و مقوي للمناعة.

أما اللبن فهو يقلل من الإصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية و السكر و السرطان (خصوصاً سرطان القولون و المثانة ) و يحمي من فقدان الذاكرة.